Сіздерді сайтта тағы да қарсы алғаныма қуаныштымын! Менің ойымша, біздің денеміздің ең проблемалы аймақтары - бүйірлер мен асқазан. Сіз туралы білмеймін, бірақ мен туралы анық.
Мен кішкентай кезімнен спорттың қандай да бір түрімен және аздаған ауытқулармен айналысуға дағдыланғанмын, бірақ мен өзімді формада ұстаймын.
Бірақ мен әрқашан іш жаттығуларын ұнатпайтынмын. Сондықтан мен іштегі және бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған жаңа жаттығуларды мезгіл-мезгіл таңдап, зерттеп отырамын.
Бүгінгі шолуда мен өз тәжірибеммен және үйде жасауға болатын тиімді кешендермен бөлісемін.
Ішке арналған жаттығулардың түрлері
Сонымен, алдымен денеміздің ерекше проблемалы аймақтары үшін қандай жаттығулар бар екенін қарастырайық:
- Дене жаттығуларын үйде орындау оңай. Олар майды жоюға, іш пен бүйірдегі бұлшықеттерді қатайтуға және нығайтуға көмектеседі. Бұл абдоминальды жаттығулар, тақтайшалар мен жаттығулар. Олар арнайы тамақтанумен және пішіндеу сияқты динамикалық әрекеттермен толықтырылады.
- Тыныс алу жаттығуларына оксисиз және бодифлекс жаттығулары кіреді. Олар арнайы тыныс алуға негізделген.
- Салмақтарды пайдалану салмақты қолдану арқылы қажетті жүктемелерді арттыруға көмектеседі. Оларды кардио жаттығуларымен біріктіру ұсынылады.
Бүйірдегі және іштегі майлы қабаттардың пайда болу себептері
Енді осы жерлерде майлы қабаттардың пайда болуының негізгі себептерін қарастырайық. Шын мәнінде, табиғат ішкі органдар мен сүйектерді қорғау үшін шөгінділердің шағын жинақталуын қамтамасыз етеді.
Бірақ егер май көп болса, бұл сұлулыққа ғана емес, денсаулыққа да қауіп төндіреді.
Мәселен, мәселенің себептерін анықтайық:
- Нашар метаболикалық процестер. Жасы бойынша, мысалы, 50 жастан кейін метаболизм баяулай бастайды, бұл артық салмаққа әкеледі.
- Генетика. Май жасушалары гендер арқылы анықталады. Егер сіздің ата-әжелеріңізде салмақ мәселесі болса, сізде де осындай қиындықтар болады. Сонымен қатар, алмұрт тәрізді фигура болса, онда жамбас пен бөкселерде май жиналады. Ал алма фигурасы үшін бел аймағындағы шөгінділердің жиналуы тән.
- Төменгі бөлікте майдың жиналуына белсенді емес өмір салты және отырықшы жұмыс кезінде нашар поза да ықпал етеді.
- Артық тамақтану - ең көп таралған себеп. Бұған қоса, сіз өте аз қозғалатын болсаңыз, онда сіз жақын арада салмақ қосасыз.
- Стресстік жағдайлар бел айналасындағы майдың пайда болуын тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, кейбір аурулар да іштің пайда болуына себеп болады.
- Бұлшық еттердің бұлшық еттері бұл аймақта артық жиналуға әкелуі мүмкін.
- Гормондық өзгерістер салмақтың өсуіне әсер етеді.
Ең тиімді жаттығулар
Кез келген жаттығу алдында денеңізді жылытуды ұмытпаңыз.
Ең тиімді жаттығуларды үйде жасауға болады. Бұл үшін спортзалға барудың қажеті жоқ.
Бұл негізгі кешенге қосуға болатын қозғалыстар:
- Дәстүрлі скваттар. Жаттығу тік тұрып орындалады. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және қолыңызды алға созыңыз. Содан кейін қайтадан тік тұрыңыз. Тыныс алу кезінде еңкейу, ал көтеру дем шығару кезінде орындалады. 15 рет қайталау керек.
- Бұралу. Мұны еденде жатқанда жасау керек. Бұл жағдайда төменгі арқаны еденге мықтап басу керек. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз және қолыңызды басыңыздың астына қойыңыз. Дем шығарған кезде иық пышақтарын көтеріп, басын еденнен түсіріңіз. Жоғарғы жағында беліңізді қатайтыңыз және 5 секундқа мұздаңыз. Содан кейін дем шығарып, бастапқы күйге оралыңыз. Ол 15 қайталауды қажет етеді. Бұл жаттығу іштің тік бұлшықеттерін жақсы күшейтеді.
- Велосипед. Еденге отырыңыз. Аяғыңызды 30 градус бұрышта көтеріп, педальмен қозғала бастаңыз. Тәсіл 1 минут бойы орындалады, содан кейін бірнеше минут демалып, қайталау керек.
- Аяқпен жазу. Еденге отырыңыз және қолыңызды еденге қойыңыз. Қосылған аяқтарыңызды көтеріңіз, содан кейін олармен 0-ден 9-ға дейінгі сандарды салыңыз. Сіз 3 қайталау жасай аласыз.
- Түрту арқылы аяқты көтеру. Ол арқадағы еденде жасалады. Аяғыңызды бетінен шамамен 30 см жоғары созыңыз, содан кейін аяқтарыңызды 3-5 рет түртіңіз. Содан кейін бастапқы позицияны алыңыз. Сізге 9 қайталау қажет.
- Лифттер. Еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз. Дем алған кезде жамбасты алға қарай итеріңіз. Көтерудің жоғары нүктесінде бірнеше секунд үзіліс жасап, бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Содан кейін дем шығарып, жамбасыңызды төмендетіңіз. 10 қайталауды орындаңыз.
- Құрсау. Немесе, олар айтқандай, хула құрсауын үлкен салмақпен және әртүрлі қосымшалармен сатып алуға болады. Оның салмағы кем дегенде 1-2 кг болуы керек. Құрылғыны сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бұру керек. Мұндай жаттығулар бос теріден және тіпті целлюлиттен арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, вестибулярлық аппараттың қызметі белсендіріледі.
- Денені көтереді. Қайтадан арқаңызға жатыңыз. Осы күйден саусақтарыңыз аяғыңызға жеткенше отыру және алға еңкейу керек. Бұл жағдайда дем алу кезінде көтерілу керек, ал дем шығару кезінде төмен түсу керек.
- Қарапайым статикалық жаттығу. Оны кез келген позицияда орындауға болады. Дем алу кезінде бұлшықеттеріңізді қатайтып, асқазанды тартыңыз. Бұл қалыпта 10 секунд тұру керек. Демалғаннан кейін жаттығуды 10 рет қайталауға болады.
Кейбір жаттығуларды фотода көруге болады. Бұл кешен әсіресе әйелдер үшін пайдалы. Пікірлер растағандай, егер сіз тұрақты жаттығуларға теңдестірілген тамақтануды қоссаңыз, салмақты тез жоғалтуға болады.
Алғашқы нәтижелерге 10 күнде қол жеткізуге болады.
Пайдалы кеңестер
Болашақта артық салмақтың пайда болуын болдырмау үшін салауатты өмір салтының келесі ережелерін сақтау керек:
- Тамақтану кезінде сіз басқа мәселелерге немесе жағымсыз эмоцияларға алаңдамауыңыз керек.
- Аздап аштық сезімімен үстелден тұру керек және артық тамақтанбау керек.
- Сіз күніне 5-6 рет тамақтануыңыз керек.
- Ұйықтар алдында майы аз айран ішкен дұрыс.
- Тамақтану арасында қатты аштық сезінсеңіз, бір стақан су ішуге болады. Бұл сізге бірнеше сағат бойы аштықтан арылуға көмектеседі.
- Дене белсенділігі тұрақты болуы керек. Қарапайым жаттығулар ғажайыптар жасайды.
Бодифлекс техникасы
Bodyflex әйелдерге де, ерлерге де жарамды. Бұл әдіс терең тыныс алудың арқасында ішке тиімді.
Оттегі ағзаға енеді, бұл қанды байытады.
Бұл жағдайда асқазан 3 күнде басылуы мүмкін. Гимнастиканың оң әсері ішкі бұлшықеттердің жұмыс істеуіне де байланысты, ал әсері асқазанға да әсер етеді.
Сонымен, bodyflex үшін негізгі тыныс алуды қарастырайық. Алдымен тегіс және тыныш дем шығару жасалады. Бұл жағдайда ерні жабық болуы керек.
Мұрын арқылы өткір және күшті тыныс алынады. Ингаляциядан кейін барлық ауаны дем шығарумен және дыбыспен шығару керек «шап».
Әрі қарай тыныс алу 8 секунд ұсталады. Бұл жағдайда асқазанды ішке тартып, омыртқаға басу керек, ал иекті кеудеге түсіру керек. Содан кейін релаксация.
Осыдан кейін келесі жаттығуларды орындауға болады:
- Іш пен жамбасқа арналған қарапайым жаттығу - қайшы. Мұны істеу үшін сізге арқамен жату, қолдарыңызды, алақандарды төмен, бөкселердің астына қою керек. Содан кейін сіз негізгі тыныс алуды жасайсыз және ұстап тұрып, аяқтарыңызды еденнен жоғары көтеріп, қайшы қозғалысына еліктеңіз. Әрбір тәсілді 10 санау үшін орындаңыз. Олардың барлығы 3 болуы керек.
- Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, алақаныңызды тізеңізден жоғары қойыңыз. Деміңізді ұстаңыз, сол қолыңызды төмен түсіріп, шынтағыңызды тізеңізге қойыңыз. Оң аяғыңызды бүйірге жылжытыңыз және оң аяғыңызды көтеріңіз. Мұны істегенде, бұлшықеттің созылуын сезініңіз.
- Жатқан күйде тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге басыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, тыныс алу жаттығуын жасаңыз. Бұл ретте тік қолдармен қолдарыңызды алға созыңыз. Содан кейін қайтыңыз. Қозғалыс 10 санау үшін жасалады. Барлығы 3 тәсіл қажет.
Йога көмектесу үшін
Йога көмегімен сіз майлы қабаттармен күресуге болады. Тұрақты жаттығулардың алғашқы апталарынан кейін салмақ жоғалуы байқалады.
Бұл барлық жүйелердің жұмысының жақсаруына байланысты болады:
- Аппетит төмендейді.
- Метаболизм қалпына келеді.
- Жалпы жағдайы жақсарады.
- Ісіну жоғалады.
- Тері серпімді болады.
- Ұйқы мен қан қысымы қалыпқа келеді.
Мысалы, кобра позасын (бхужангасана) жасау ұсынылады. Ол іш бұлшықеттерін нығайтады және арқаны икемді етеді.
Оны орындау үшін асқазанға жатып, алақанға демалыңыз. Дем алған кезде денеңізді көтеріп, арқаңызды бүгіңіз. Позицияны бекітіңіз 25-30 секунд. Тегіс дем шығарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 5 рет жасаңыз.
Садақ позасы (дханурасана) іштің өзегін нығайтады. Орындау кезінде. Сіз денеңізді алға-артқа шайқауға болады.
Бұл ас қорытуды ынталандырады. Ішіңізде жатып, жамбасыңызды жоғары көтеріп, қолыңызбен тобықты ұстаңыз.
Дем алған кезде жамбас пен кеудені мүмкіндігінше еденнен көтеріңіз. Позаны дейін ұстау керек 30 секунд. Дем шығарған кезде бұрынғы позицияңызға оралыңыз. Жасау керек 5 қайталау.
Белдегі майды кетіру үшін сіз қайық позасын қолданып көруіңіз керек (наукасана). Мұны істеу үшін сізге арқамен жату керек.
Содан кейін, дем алған кезде, аяқтарыңызды көтеріп, қолдарыңызбен оларға жетіңіз. Позиция бекітілген болуы керек 15 секунд. Жасаңыз 5 қайталау.
Есіңізде болсын, іш пен бүйірлерге арналған көптеген техникалар мен әдістердің барлық түрлері бар, бірақ жаттығулардан ләззат алу және олардан ләззат алу керек.
Йогамен, бодифлекспен, қарапайым жүгірумен немесе бассейнге баруға болады. Бірақ нақты нәтиже сабақтардың жүйелілігімен және олардағы жағымды көңіл-күймен келеді.
Егер сіз қызықты нәрсе қосқыңыз келсе, түсініктемелерде жазыңыз. Бүгінгі күннің бәрі осы.
Жақында қызықты кездесулерде кездескенше достар!